تکنیک های جلوگیری از کمردرد برای کارمندان دولت

کارمندی و کمردرد؛ راهکار جلوگیری از کمردردهای پشت میز نشینی

اگر شغل و حرفه پشت میزنشینی دارید و ساعت های متمادی را در طول روز پشت میز و صندلی خود سپری می کنید باید گفت شما به مرور مستعد درد کمر، گردن و ستون فقرات خواهید بود. سبک زندگی امروزی زمینه بروز درد و ناراحتی در این نواحی را بیشتر کرده که به یک مشکل شایع و فراگیر تبدیل شده است و بر روند کار تعداد قابل توجهی از افراد در مشاغل مختلف اثرگذار بوده است. این وضعیت به عوامل متعددی بستگی دارد و برخی از دلایل از جمله وضعیت بدنی نامناسب، نشستن های طولانی مدت، کارهای تکراری، عدم تحرک کافی در حین کار، بلند کردن اجسام سنگین و نبود ارگونومیک کافی مسبب کمردرد می باشند.

در این مقاله سعی داریم علل کمردرد و عوامل موثر برای پیشگیری از این مشکل را موشکافی نموده و عمیق تر به این موضوع نگاه کنیم.

کمردرد و علائم آن کدامند؟

عوامل متعددی در ایجاد علائم درد و ناراحتی ناشی از کمردرد نقش دارند. از متدوال ترین علل کمردرد می توان به گرفتگی عضلات و پیچ‌ خوردگی رباط ها‌ به واسطه وضعیت نامناسب نشستن و ایستادن فرد، بلند‌کردن اشیا به روش غلط، انجام تمرینات ورزشی به روش های ناصحیح و یا التهاب مفاصل و ستون فقرات به ‌دنبال افزایش سن اشاره کرد. بطور کلی، کمردرد به دلیل آسیب به رباط‌ها، عضلات و همینطور به دلیل بیرون زندگی دیسک بین مهره ای و آسیب به استخوان های ناحیه کمر بروز می کند. برخی از بیماری ها نظیر التهاب کیسه صفرا و پانکراس، سنگ کلیه و غیره هم می‌تواند موجب کمر درد شود.

در هنگام فعالیت کاری، کمردرد معمولا با علائمی مثل دردهای موضعی و پراکنده شروع می شود که دردهای موضعی عمدتا بصورت دردی تند و تیز و سطحی در قسمت انتهایی کمر ایجاد می شود؛ حال آنکه دردهای پراکنده قسمت هایی از جمله ران، باسن و پاها را هدف می گیرد و عمقی می باشد. این موضوع سبب ایجاد برخی محدودیت های حرکتی کارمندان می شود و منجر به مختل شدن فعالیت های روزانه مثل جابه جایی، نشستن و برخاستن و یا بلند کردن وسایل می شود؛ در نتیجه عملکرد و بهره وری کارمندان را کاهش داده و سبب افت کیفیت کاری آن ها می گردد.

عوامل موثر در بروز کمردرد

عوامل متعددی در ایجاد کمردرد نقش دارند که برای پیشگیری از بروز کمردرد بهتر است هرچه زودتر نحوه فعالیت های کاری را اصلاح کرد. عوامل زیر بعنوان برخی از علل کمردرد قابل توجه می باشد:

• شرایط محیط کار: سرد یا گرم بودن مکان کار یا عدم دمای مناسب و نبود فضای کافی و همینطور ناهمواری زمین در هنگام ایستادن و یا نشستن بطور مستقیم بر سلامت ستون فقرات و کمر تاثیرگذار است.
• استرس و فشار روانی: استرس بعنوان یک عامل بیماری زا با تاثیر بر افزایش انقباض عضلات کمر و ستون فقرات، بار فیزیکی بیشتری را بر عضلات کمر محول کرده که موجب افزایش التهاب و درد در ناحیه کمر می شود.
• فشارهای فیزیکی: جابه جایی و حمل انواع اشیا بطور ناصحیح فشار زیادی را بر ستون فقرات و اسکلت کمر متحمل می کند. عدم بکارگیری اصول صحیح هنگام حمل اجسام نقش پررنگی در ایجاد کمردرد دارد.
• کار یکنواخت و تکراری: انجام فعالیت های روزمره و کاری بدون استراحت کافی در بین فعالیت ها و اجازه ندادن به ریلکس شدن عضلات عامل مهمی در دردهای کمر، گردن و ستون فقرات است.
• نشستن یا ایستادن طولانی مدت: ایستادن و نشستن طولانی مدت به دلیل فشار زیادی که بر مهره های گردن و ستون فقرات وارد می کند، به مرور باعث ساییدگی و خمیدگی مفصل ها و استخوان ها می گردد.
• عدم تحرک: در صورتی که شخص تحرک کافی نداشته باشد، عضلات کمر و گردن ضعیف شده و دچار آسیب پذیری بیشتری می گردد. ضمن اینکه عدم تحرک کافی سبب افزایش انباشت چربی شده و منجر به افزایش وزن می شود که بالا بودن وزن تاثیر به سزایی در دردهای عضلانی و اسکلتی بدن از جمله کمر درد دارد.

اختصاصی مجله پزشکی

راهکارهای پیشگیری از کمردرد

با افزایش سن میزان تراکم و استحکام استخوان ها کاهش یافته و عضلات تحلیل می روند. اضافه وزن نیز در طول زندگی می تواند باعث بروز امراض زیادی از جمله کمردرد باشد. یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد معدنی و ویتامین های مفید می تواند از بیماری هایی چون پوکی استخوان و اضافه وزن که بطور مستقیم در دردهای اسکلتی و عضلانی نظیر کمردرد، دخالت دارند جلوگیری کند.

داشتن تحرک کافی و انجام تمرینات ورزشی مانند ورزش های هوازی همچون شنا و پیاده روی سبب تقویت عضلات شده و قدرت بدنی را افزایش می دهد. انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در کنار برخی تمرینات قدرتی نظیر وزنه زنی ریسک آسیب بدنی از جمله کمردرد را کاهش می دهد. بطور کلی ورزش بطور صحیح ضامن سلامتی ستون فقرات و کمر می باشد.

در هنگام فعالیت کاری و نشستن پشت میز سعی کنید صاف نشسته و حالت بدن خود را بصورت قائم حفظ کنید و از خم شدن روی میز خودداری کنید. پاهای خود را روی زمین صاف کرده و یا روی زیرپایی قرار دهید و شانه ها را منقبض نکنید. کمر‌ شما باید در زاویه درستی با ران ها قرار داشته باشد. اگر با رایانه کار می کنید، مانیتور، صفحه کلید، ماوس و صندلی را با وضعیت بدنی خود تنظیم کنید. در هنگام استفاده از تلفن و تایپ همزمان، از هدست استفاده کرده یا تلفن را روی بلندگو قرار دهید.

در حین کار بهتر است هر 30 دقیقه از جای خود بلند شده و استراحت کرده یا مقداری حرکت کششی انجام دهید و یا بطور دوره ای اقدام به راه رفتن کنید. با این کار فشار مضاعف از روی عضلات پشت و ستون فقرات برداشته می شود. تمرینات ساده مثل چرخش شانه و گردن به بهبود وضعیت بدن کمک شایانی می کند. بطور کلی بهتر است از نشستن طولانی مدت امتناع کنید.

میز و صندلی خود را مناسب با وضعیت بدنی خود تهیه کنید بطوریکه ارتفاع مناسبی با تکیه گاه و نشیمن گاه شما داشته باشد و از لحاظ ارگونومیک برای شما مناسب باشد.

در هنگام بلند کردن اجسام سنگین سعی کنید فشار را از روی پشت و کمر برداشته و به عضلات پا منتقل کنید بطوریکه زانوها را خم نموده و بدون قوز کردن در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید جسم را از روی زمین بلند کنید.

پوشیدن کفش و کفی طبی مناسب برای پیشگیری از دیسک کمر و جلوگیری از صدمات ستون فقرات بسیار موثر است. کفش‌ های راحت با بالشتک خوب را انتخاب کنید که باعث تراز شدن ستون فقرات شده و فشار را از روی آن بردارد.

مصرف دخانیات را به دلیل کاهش گردش خون و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی قطع کنید. کاهش گردش خون منجر به انحطاط دیسک بین مهره و کندی بهبود آسیب های کمر می شود.

درمان کمردرد به چه شکل است؟

درمان کمردرد بسته به شدت و پیشرفت درد روش های مختلفی دارد که در زیر بخشی از آن را بررسی خواهیم کرد.

روش های خانگی و سنتی

بهترین درمان کمردرد و در عین حال موثرترین راه حل در اکثر اوقات استراحت کافی می باشد. در اکثر موارد، اغلب دردهای بدن با داشتن استراحت کافی از بین می رود.

با این حال یکی از روش های برطرف کردن درد کمر، استفاده از روش سنتی است که از دیرباز مورد توجه بسیاری از افراد بوده است. این روش به دلیل عدم استفاده از داروهای شیمیایی و استفاده از گیاهان و ترکیبات طبیعی که خواص ضدالتهاب و آرام‌ بخش دارند روشی بسیار محبوب و نتیجه بخش است. برای رفع کمردرد می توان با استفاده از موادی همچون زردچوبه به دلیل خواص ضدالتهابی و دارا بودن ماده موثری به نام کورکومین که به کاهش درد و التهاب کمک می کند، موضع درد را ماساژ داد. برای انجام ماساژدرمانی می توان از روغن اسطوخودوس نیز برای کاهش دردهای عضلانی استفاده کرد. دمنوش بابونه نیز در کاهش کشیدگی عضلانی و ایجاد آرامش به عضلات موثر می باشد. علاوه بر استفاده از داروهای گیاهی، می توان ناحیه دردناک را با استفاده از کیسه یخ یا کیسه آب گرم پوشش داده تا بدین صورت التهاب و درد کاهش یابد.

انجام تمرینات ورزشی و اصلاحی و فیزیوتراپی

کشش ستون فقرات شکلی از یک درمان جهت کاهش فشار است‌ که برای درمان سیاتیک، دیسک های بیرون زده و یا خرابی دیسک های بین مهره ای و عصب های درگیر استفاده می شود. در این نوع حرکت که هدف آن کاهش فشار از روی مهره ها می باشد با استفاده از مجموعه ای از طناب و وزنه، روی ستون فقرات پایینی و پاها کشش ایجاد می شود. انجام فیزیوتراپی و آب درمانی نیز روی بعضی از تمرین های تقویتی و کششی خاص برای عضلات کمر‌ تاثیرگذار است.

کمربندهای طبی

استفاده از این نوع کمربندها، فشار را از روی کمر کاهش می دهد و سبب تثبیت عضلات در یک حالت می شود. کمربندهای طبی، امکان قرارگیری در حالت های نامناسب را از شما گرفته و بدین طریق باعث جلوگیری از کشیدگی عضلات می شود.

داروها

داروهای زیادی شامل مسکن های ضد التهاب مفاصل و شل کننده های عضلانی برای کمردرد تجویز می شود که هدف این داروها رفع اسپاسم های عضلانی است.

عمل جراحی

عمل های جراحی متعددی برای رفع مشکل کمردرد وجود دارد مانند عمل لامینکتومی که جهت برداشتن برآمدگی های استخوانی یا رباط های ستون فقرات انجام می شود و یا عمل فورامینوتومی که در آن اطراف مهره ها برداشته شده تا ریشه های عصبی به آسانی از نخاع خارج شوند. در جراحی دیسکتومی با برداشتن قسمتی از بیرون زدگی دیسک خاجی-کمری، فشار از روی طناب و ریشه های عصبی برداشته می شود. تعویض دیسک بین مهره ای آسیب دیده با یک دیسک مصنوعی نیز از دیگر روش های نوین جراحی است. در عمل جراحی فیوژن، جراح یک مهره آسیب دیده را جوش داده تا حرکت یک مفصل مهره ای محدود شود و بدین صورت آثار درد از بین برود.

اختصاصی سایت پزشکی مگ