حرکات ورزشی ساده برای کارمندان

یکی از دلایل ایجاد انواع مشکلات عضلانی و مفصلی در کارمندان، نشستن بیش از حد می باشد. این موضوع در حال حاضر یکی از معضلاتی است که افراد زیادی را درگیر کرده است. مشکلاتی همچون گردن درد، کمردرد، پادرد و … در کنار عوارض دیگری همچون واریس، اضافه وزن، چربی و قند خون مسائلی هستند که به طور قابل توجه گریبانگیر کارمندان و مشاغل اداری پشت میز نشین شده است. یکی از راه های رهایی از این نوع بیماری ها داشتن یک برنامه روتین کاری و ورزشی مناسب می باشد که از بروز انواع بیماری ها جلوگیری کرده و به حفظ سلامتی کارمندان کمک ویژه ای می کند. انجام برخی از حرکات ساده ورزشی در حین کار نه تنها وقتی از کارمندان نمیگیرد بلکه سبب افزایش نشاط و کارکرد آن ها نیز می شود.

با ما همراه باشید تا در مقاله امروز مجله پزشکی برخی از این تکنیک ها را بررسی کرده و از فواید آن بهره مند شویم.

مشکلات مرتبط با سلامتی در مشاغل کارمندی

در زیر برخی از مشکلاتی که به واسطه عدم تحرک و نشستن زیاد پدیدار می شوند را بررسی کرده ایم.

بیماری‌های قلبی: افرادی که از تحرک مافی برخوردار نیستند با عوارضی همچون افزایش میزان کلسترول و بالا رفتن فشار خون رو به رو می شوند که این عوامل مسبب بیماری های قلبی متفاوتی خواهد بود.

دیابت: عدم تحرک باعث عدم کارایی انسولین در بدن شده و سطح قند خون در بدن را افزایش می دهد.

ضعف پاها و گلوتئال‌ها (عضلات باسن): یکی از مضرت های عدم تحرک و نشستن طولانی مدت ضعف عضلات پایین تنه که نقش مهمی در تعادل و ایستایی بدن دارند است. ضعف این عضلات احتمال آسیب دیدگی بیشتر در این نواحی را افزایش می دهد و باعث کاهش قدرت بدنی می شود.

افزایش سرطان: برخی از بیماری های سرطانی مانند سرطان ریه، سرطان روده بزرگ، آندومتر و … از عوارض جبران ناپذیر نشستن های طولانی مدت می باشد.

ضعف و تحلیل ماهیچه ها: آتروفی عضلات و یا کوچک شدن ماهیچه ها به دلیل کاهش کارکرد، یکی از عوارض نشستن و کم تحرکی می باشد.

کاهش گردش خون: از دیگر مشکلات نشستن در زمان طولانی کاهش جریان خون در بدن و ارگان ها می باشد که زمینه ساز بروز بیماری های قلبی و عروقی می گردد.

مشکلات ستون فقرات: عضلات کمر و عضلات پشتی در صورت کاهش تحرک و ثابت بودن در یک حالت در مدت زمان طولانی باعث بوجود آمدن امراض مختلفی مانند دیسک کمر و فتق دیسک در ناحیه ستون فقرات می شود.همچنین از دیگر عوارض این موضوع کوتاه شدگی عضلات خم کننده ران خواهد بود که باعث مشکلات مفصل ران می شود. فشردگی دیسک های ستون فقرات، ساییدگی مهره های گردن نیز از عوارض نشستن در وضعیت نامناسب می باشند که سبب تحلیل و تضعیف ستون فقرات شده و سلامتی را به خطر می اندازد.

واریس پا: با نشستن زیاد، تجمع خون در پاها افزایش می یابد و منجر به مشکلی به نام واریس می شود. واریس بطور کلی شکل ظارهری مویرگ ها و وریدها را برجسته تر می کند بطوریکه از زیر پوست قابل مشاهده باشند. بطور کلی در صورتی که واریس باعث ایجاد لختگی نگردد خطری ایجاد نمی کند.

چاقی و پایین آمدن متابولیسم: افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن در نتیجه افزایش کارکرد اندام های بدن می باشد که باعث سوختن کالری بیشتری می گردد.در صورتی که تحرک کافی وجود نداشته باشد متابولیسم به اندازه انجام نمی شود و در این صورت بدن با انباشت چربی، قند و کربوهیدرات ها مواجه می گردد.

اضطراب و افسردگی: قسمت مهمی از سلامت مغز و دستگاه عصبی به تحرک و پویایی بدن مرتبط می باشد؛ هنگامی که بدن در بی تحرکی به سر می برد در عملکرد و کیفیت مغز و دستگاه عصبی اختلال ایجاد می شود. این اختلالات می تواند زمینه ساز بروز مشکلات عصبی مانند استرس و افسردگی باشد.

 

تاثیرات ورزش در محل کار

برای پیشگیری از مواردی که ذکر شد و افزایش سطح سلامتی، بدن نیاز به فعالیت و تمرین بیشتر دارد. این فعالیت ها باعث افزایش سطح استقامت و قدرت بدنی می گردد. با انجام فعالیت های بدنی ساده در محل کار می توان کارایی بدن را افزایش داد و میزان استحکام ستون فقرات، کمر، پاها و استخوان های بدن را بهبود بخشید. در ادامه این مطلب خلاصه ای از مزایای دریافتی به واسطه انجام فعالیت های ورزشی در محل کار را شرح خواهیم داد.

۱. افزایش بهره وری و کیفیت کاری کارمندان

همانطور که پیش تر گفته شد، تحرک و انجام فعالیت به خصوص فعالیت های ورزشی باعث افزایش میزان جریان خون در بدن می شود. با افزایش جریان خون و پمپاژ شدن در ارگان های مختلف به خصوص مغز، میزان تمرکز افراد بیشتر می شود. در نتیجه افرادی که با تمرکز بیشتری به امورات کاری خود می پردازند عملکرد بهتر و مناسب تری خواهند داشت و این مسئله باعث افزایش میزان بهره وری آن ها می شود. ورزش، خستگی ذهن را کاهش می دهد و باعث تقویت سلامت روان کارمندان می شود.

۲. تعامل و روابط بهتر

انجام فعالیت های ورزشی چه به صورت انفرادی و چه به صورت گروهی باعث تقویت روابط بین فردی می شود. افرادی که ورزش می کنند همواره از خلق و خوی بهتری برخورداند و روحیه بهتری دارند. آن ها به راحتی با دیگران ارتباط برقرار کرده و قادر به تعاملات سازنده هستند.

۳. بهبود روحیه

ورزش و فعالیت های بدنی روزانه، میزان ترشح اندورفین که یک هورمون شادی آور است را در بدن افزایش می دهد. این موضوع در کاهش استرس نقش ویژه ای داشته و می تواند از فرسودگی شغلی که یکی از عوارض پشت میز نشینی است جلوگیری کند. ورزش در محل کار به طور موثر می تواند استرس را کاهش داده، روحیه را تقویت کرده، خستگی را از بدن دور کرده و حس خوشایندی را در فرد ایجاد کند.

۴. افزایش سلامتی جسمی

عوارض دیگری همچون دیابت، تضعیف سیستم ایمنی، پوکی استخوان، تحلیل عضلات، بیماری های قلبی و عروقی، ریسک ابتلا به بیماری های عصبی و مغزی نیز با تحرک و انجام ورزش های ساده در محل کار به طرز قابل توجهی کاهش می یابد. با از بین رفتن تمام این اثرات منفی، فردی که به حرفه کارمندی مشغول می باشد، از شغل خود لذت بیشتری برده و انجام امورات شغلی برایش تسهیل می گردد.

 

تکنیک های ورزشی برای کارمندان

نشستن طولانی مدت و حداقل 8 ساعت در روز باعث آسیب شدید به ستون فقرات و کمر می شود. علاوه بر آن کار پشت میز نشینی ممکن است باعث تنش های روحی و روانی بشود. همانطور که در مطالب فوق عنوان شد نشستن طولانی مدت و عدم تحرک مضراتی بی شماری را می تواند برای بدن ایجاد کند؛ اما خوشبختانه، راه‌ها و تکنیک هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا سلامت و راحتی خود را در محل کار افزایش دهید. برای رهایی از بحران ها و معضلاتی که از نشستن های پشت میز ناشی می شود، می توان با اجرای برخی از ورزش های کششی ساده و بکارگیری تکنیک هایی که به زمان زیای نیاز ندارند وضعیت بدنی و سلامت خود را به طرز قابل توجهی بهبود ببخشید. برای اطمینان از سلامت جسمی خود، می توان انجام فعالیت های زیر را به طور منظم و روزانه در دستور کار قرار داد و با چند تمرین ساده و محتاطانه سلامتی خود را تضمین کرد.

کشش و چرخش گردن

این حرکت برای تقویت عضلات گردن مناسب می باشد. کافی ست هنگامی که در عضلات گردن خود احساس خستگی کردید حرکت کشش گردن را انجام دهید. برای اجرای این حرکت ابتدا کمر را صاف کرده و گوش چپ را به ‌سمت شانه چپ بکشید و حدود ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس این حرکت را در طرف مقابل نیز انجام دهید. با اجرای این تمرین از تنش و کشیدگی گردن جلوگیری می شود. یک روش دیگر اجرای این حرکت چرخاندن سر و گردن در جهت یا خلاف جهت عقربه های ساعت می باشد بدین صورت که انگار با نوک بینی خود در حال رسم یک دایره می باشید. انجام این حرکت به مدت 10 الی 15 ثانیه در چند نوبت، کشیدگی های حاصل از وضعیت نامناسب گردن را آزاد می کند. یا می توان سر خود را به‌ سمت چپ یا راست چرخانید و در این هنگام از بالای شانه نگاه کرد. این حرکت را نیز پس از چند ثانیه توقف در طرف مقابل انجام دهید.

کشش انگشتان

اگر در طول روز زمان زیادی را برای نوشتن، دست به قلم بودن و تایپ کردن صرف می کنید، می توانید همزمان که دست خود را در راستای مچ خود نگه داشته اید، انگشتان دست را از یکدیگر جدا نموده و صاف نمایید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید؛ سپس انگشتان را خم کرده و 10 ثانیه نگه داشته و مجددا این سیکل را تکرار نمایید.

کشش مچ دست

برای کاهش تنش و درد در مفاصل و تاندون‌ها در هر یک ساعت از ساعت کاری می توان یک بار کشش مچ دست را اجرا کرد. جهت انجام این حرکت، همزمان که کف یک دست رو به بالا است دست را به ‌سمت جلو کشیده و کف دست را با دست دیگر و کشیدن انگشتان به سمت بیرون خم کنید و به مدت 10 الی 20 ثانیه مکث نمایید. این کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

بالا انداختن شانه

حرکت بالا انداختن شانه باعث تسکین درد در نواحی گردن و کتف می شود. برای تقویت عضلات این ناحیه می توانید روزانه در چمد نوبت به مدت 10 ثانیه شانه های خود را بالا برده و نگه دارید. این کار باعث کاهش گرفتگی عضلات پشتی نیز می شود.

بالا‌بردن (کشش) پا

در حالی که نشسته‌اید یک پا را صاف کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس پا را تا نزدیک زمین پایین آورده و نگه دارید و برای پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی و با دراز کردن پای خود را رو به جلو انجام داد. در اجرای حرکت کشش پا، مفصل زانو باید به حد کافی باز شود به طوریکه ساق و ران پا با زمین در حالت موازی قرار بگیرند. توقف در این حالت به مدت 10 الی 15 ثانیه باعث تقویت عضلات ساق و همسترینگ می شود. در زمان انجام این حرکت بهتر است عضلات کمر و گردن نیز صاف و هم‌تراز باشند. این حرکت از تحلیل رفتن عضلات پا از جمله ساق جلوگیری می کند.

کشش و تقویت ماهیچه پشتی

برای انجام این حرکت که باعث کشش و تقویت عضلات پشتی می شود همانطور که روی صندلی نشسته اید پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس سر را به سمت زانوها پایین بیاورید. برای تشدید فشار و نتیجه گیری بهتر می توان دست ها را نیز پشت گردن ققل کرد. این حرکت سبب کشش در عضلات ستون فقرات می شود و عوارضی همچون دیسک کمر و کمردرد و گردن درد را از بین می برد. اجرای این حرکت روزانه یک بار به مدت سه دقیقه، میزان فشار بر ستون فقرات را کاهش داده و گرفتگی عضلات کمر را از بین می برد. یکی دیگ از حرکات مناسب برای کاهش فشار بر عضلات پشتی در آغوش گرفتن بدن می باشد. بدین صورت که دست راست بر شانه چپ و دست چپ بر شانه راست گذاشته می شود و نوعی حالت کششی اجرا میگردد و بدین شکل گرفتگی های بین کتف ها و شانه ها آزاد می شود.

شنا روی میز

یکی از فعالیت های مناسب که فواید زیادی برای عضلات بدن دارد حرکت شنا می باشد. این کار به فضای زیادی نیاز نداشته و به راحتی قابل اجراست. برای انجام این حرکت ابتدا کف دستها را بر روی لبه میز قرار داده و کمر را صاف کرده و آرنج ها را خم می کنیم. سپس بالا تنه را به سمت میز نزدیک کرده بطوریکه فشار بر روی عضلات دست، سینه و پشت باشد. این کار را می توان در چند ست 10 تایی انجام داد.

کشش ستون فقرات

کشش ستون فقرات یکی از حرکات مناسب برای برطرف کردن گرفتگی های ستون فقرات و کمر درد می باشد. برای انجام این حرکت باید از پهلو بر روی صندلی نشسته و سپس قسمت بالای صندلی را با دو دست گرفته و تا جایی که امکان دارد بدن را به سمت عقب صندلی کشش داد. این کار را در جهت مخالف نیز اجرا کنید. انجام این حرکت در چند نوبت به صورت روزانه و با مکث 10 ثانیه ای، از بسیاری از مشکلات گرفتگی ستون فقرات و کمردرد جلوگیری می کند.

اسکات صندلی

انجام حرکت اسکات یک حرکت مفید برای عضلات ران و همسترینگ می باشد. در هنگام اجرای این حرکت مقداری از صندلی خود فاصله گرفته و جلوتر بایستید؛ سپس به طوری که قوز نکرده باشید زانوان را خم کرده و بنشینید تا باسن به لبه صندلی برخورد کند و در این هنگام بلند شده و مجددا حرکت را انجام دهید. روزانه در چند نوبت و با 10 تکرار می توان این حرکت را اجرا کرد.

حرکت دیپ با صندلی

حرکت دیپ یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات بازو می باشد. برای انجام این حرکت می توان کف دستها را بر روی لبه صندلی قرار داد و بدن را از صندلی کمی جلو برده و فاصله دهید. سپس بدن را به آرامی پایین آورده و تا زاویه آرنج ها در حالت 90 درجه قرار بگیرد و مجدد بدن را به سمت صندلی بلند کرده و در حالت اولیه قرار بگیرید. تکرار این حرکت 8 مرتبه در روز بسیار مفید می باشد. برای تقویت عضلات بازو می توان این حرکت را به شکل دیگری نیز اجرا کرد؛ بدین صورت که دستها را بر لبه صندلی قرار داده و این بار به جای پایین آوردن بدن، با فشار دست ها بدن را از صندلی بلند کرده بطوریکه نشیمن گاه از صندلی فاصله بگیرد و سپس خود را رها کرده و بنشینید.

حرکت جلوبازو

حرکت جلو بازو یکی از حرکات مفید برای تقویت عضلات بازو می باشد. برای اجرای این حرکت هر شیئی که مقداری سنگین باشد (بطری آب، فلاکس چای و …) را برداشته و برای هر دست این حرکت را در چند ست تکرار کنید.

هواخوری یا پیاده روی در محیط کار

هنگامی که تلفنتان زنگ می خورد می توانید به جای اینکه در حالت نشسته پاسخ بدهید از جا بلند شده و قدم زنان در اتاق کارتان این کار را انجام بدهید. برای جلوگیری از نشستن و عدم تحرک طولانی مدت می توان در وقفه های استراحتی بین کار، از هوای آزاد استفاده کرده و مقداری قدم بزنید و یا با استفاده از راه پله های محل کار، میزان جریان خون در بدن را تنظیم کرده و گرفتگی عضلات مختلف را از بین ببرید.

پرس سرشانه

حرکت پرس سرشانه یکی از حرکات مفید برای تقویت عضلات کتف و سرشانه می باشدو با اجرای این حرکت می توان از خمیدگی و افتادگی شانه ها جلوگیری کرد. می توان در محل کار یک کتاب سنگین را برداشته و سپس دست ها را به اندازه عرض بدن باز کرده و در حالی که کتاب در دست است آن را به سمت بالا برده بطوریکه آرنج ها از حالت خمیده درآمده و صاف شوند و دوباره به حالت قبل برگشت. این حرکن را می توان روزانه 10 بار تکرار کرد و از کشیدگی عضلات پشت بازو و شانه جلوگیری نمود.

کشش کتف

برای بهبود وضعیت کمر و جلوگیری از قوز می توان حرکت کشش کتف را انجام داد. برای اجرای این حرکت تظاهر کنید که یک مداد را بین دو کتف خود نگه داشته‌اید و در حال فشار دادن آنها به یکدیگر هستید. تکرار این حرکت به تعداد 15 بار در روز برای عضلات کتف مفید می باشد.

حرکت ساق پای ایستاده

این حرکت برای تقویت عضلات نعلی و دوقلوی ساق پا بسیار عالی است. هنگامی که از جای خود بلند شده اید می توانید پاها را جفت کرده و بر روی پاشنه پا بلند شده و از زمین فاصله بگیرید و سپس مجددا به حالت قبل برگشته و این کار را چندین بار دیگر تکرار کنید.