چگونه لاغر شویم؟ روش های کاهش وزن موثر

 

افرادی که دارای اضافه وزن هستند و یا به چاقی مبتلا می باشند همواره در پی یافتن راه های کاهش وزن و امتحان کردن رژیم های مختلف می باشند. اجرای این رژیم ها گاهی با موفقیت و گاهی نیز با شکست مواجه می شود. باید در نظر داشت که در مواقع شکست در رژیم و عدم دستیابی به نتیجه مناسب، اشکال کار را پیدا کرده و بدانید که چه عاملی باعث عدم موفقیت در کاهش وزن شده است. بسیاری از افراد اطلاعات ناقص و غلطی در مورد نحوه رژیم و کاهش وزن دارند؛ به همین دلیل موفق به کاهش وزن نمی شوند. برای مثال افراد زیادی تصور می کنند که حذف غذاهای پر کالری باعث لاغری می شود در صورتی که شواهد و علم تغذیه چنین نظری ندارد. کاهش وزن و لاغری در مدت زمان کوتاه مثل یک رویای شیرین و بی نظیر می ماند که بسیاری از افراد در انتظار برآورده شدن چنین آرزویی می باشند. حقیقت این است که کاهش وزن اصول و قائده خاص خود را می طلبد؛ لاغری در مدت زمان کوتاه اگرچه امکان پذیر است اما در بسیاری از موارد برای سلامتی مضر بوده و احتمال می رود که تاثیر قابل توجهی هم بر لاغری نداشته باشد. رژیم های سخت و طاقت فرسا به لحاظ علمی مضرات زیادی دارد و در عصر حاضر چندان قابل توجه متخصصان این حیطه نمی باشد.

بر اساس آمار منتشره از سایت بهداشت جهانی حدود 2 میلیارد نفر در سراسر دنیا دارای اضافه وزن می باشند که 40 درصد از این افراد در دسته بزرگسالان قرار دارند. این آمار خیره کننده نشان می دهد که افراد زیادی در محدوده نرمال وزنی قرار ندارند و امکان ابتلا به بیماری های مختلف و حتی خطرات جانی برای آن ها می توان متصور بود.

در ادامه این مطلب، خواهیم گفت که به چه روش هایی می توان به صورت کاملا اصولی و در مدت زمان قابل قبول به کاهش وزن دست یافت و از نتایج آن بهره مند شد.

اضافه وزن و چاقی چیست؟

چاقی و اضافه وزن به معنای انباشت چربی در زیر پوست و قسمت های مختلف بدن می باشد. بافت های بدن برای ادامه حیات و دوام آوردن به مقداری چربی نیاز دارند؛ این مقدار جز چربی نرمال بدن می باشد. مشکل از جایی آغاز می شود که میزان این چربی ها رو به فزونی رفته و باعث ایجاد مشکلات برای بدن می شوند. کمبود چربی باعث لاغری شده و افزایش میزان چربی و تجمع آن باعث چاقی و بیماری های دیگر می شود. بنابراین وجود بافت چربی بیش از حد نرمال حکایت از چاقی دارد و نشان می دهد که فرد از اضافه وزن برخوردار می باشد.

 

کاهش وزن چیست؟

کاهش وزن به معنی کاهش میزان ذخایر و انباشت چربی می باشد که ممکن است بر اثر ورزش کردن و یا گرفتن رژیم غذایی خاص رخ دهد که در این صورت کاهش وزن ارادی صورت گرفته و یا ممکن است بر اثر بیماری های مختلف دچار کاهش وزن شده که این کاهش وزن به صورت غیر ارادی ایجاد می شود. در برخی مواقع علاوه بر چربی، پروتئین و سایر ماده های بدن که می توان از آن بعنوان سوخت بدن استفاده کرد تحلیل رفته و باعث کاهش وزن می شود.

 

تناسب اندام به چه معناست؟

تناسب اندام به مجموعه ای از مشخصه ها که شامل تعادل وزن، تناسب عضلات، استحکام و قدرت بدنی و سلامت بدنی اشاره دارد. دستیابی به تناسب اندام رویای بسیاری از افراد می باشد. برای رسیدن به تناسب اندام باید تغییرات زیادی در شیوه زندگی، رژیم غذایی، فعالیت های بدنی و نوع تفکر ایجاد شود. رسیدن به تناسب اندام یکی از مشخصه های غیر قابل چشمپوشی است که تاثیر زیادی در بهتر زیستن افراد دارد.

 

عوارض چاقی

از چاقی بعنوان مادر بیماری ها یاد می شود. اضافه وزن و چاقی به صورت مستقیم و غیر مستقیم بسیاری از اندام های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. چاقی می تواند باعث پدیدار شدن حداقل 100 نمونه مریضی شده که در ادامه برخی از این مشکلات و مریضی ها را با یکدیگر بررسی می کنیم:

• فشار خون بالا
• افزایش میزان کلسترول خون
• ابتلا به دیابت
• بیماری های قلبی به خصوص بیماری عروق کرونر
• انواع سکته ها و نارسایی های مغزی و قلبی
• مشکلات کیسه صفرا
• مشکلات مفاصل و استخوان ها
• آپنه خواب و مشکلات تنفسی
• ابتلا به انواع سرطان
• مرگ زودرس
• کاهش کیفیت زندگی
• اختلالات و بیماری های روانی مختلف نظیر افسردگی، روانپریشی، زود رنجی و …

روش های لاغری و کاهش وزن

در ادامه این مبحث به بررسی روش های کاهش وزن خواهیم پرداخت. امروزه شیوه های متعددی برای کاهش وزن و لاغری پیشنهاد می گردد. بهتر است هر فرد با توجه به نوع ژنوتیپ و فیزیک بدنی و سپس بر اساس مشاوره های علمی و پزشکی، کاملا هدفمند برای لاغری اقدام کند تا نه تنها نتیجه بهتری بدست آورده بلکه از بروز بیماری های احتمالی که در این مسیر ممکن است رخ بدهد در امان باشد.

 

• کاهش وزن با رژیم غذایی

رژیم لاغری به این معناست که فرد با داشتن برنامه غذایی و رعایت کردن اصولی خاص در خوردن و نوشیدن بتواند وزن خود را کاهش دهد. در رژیم لاغری برخی بایدها و نبایدها برای مصرف غذاها وضع شده است که به فرد اجازه مصرف یا عدم مصرف را می دهد. این نوع رژیم ها و برنامه های غذایی با محدود شدن برخی از گروه های غذایی باعث کاهش وزن تقریبی خواهند شد. در صورتی که این نوع رژیم ها بر پایه کاهش کالری ورودی به بدن انجام شود و مقدار کالری دریافتی روزانه بین 500 الی 1000 کالری کاهش یابد می توان گفت فرد قادر به از دست دادن وزن .5 الی 1 کیلو در هفته خواهد بود و این یعنی کاهش وزن تدریجی بر مبنای اصول که به بدن نیز آسیبی وارد نمی کند. توجه به این نکته بسیار مهم است که رژیم های لاغری ممکن است از یک متد تبعیت کنند و اصول اجرایی آن برای همه یکسان باشد اما این متد برای همه افراد نتایج یکسانی را در پی نخواهد داشت و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. بنابراین هر شخص بر اساس دستور رژیم غذایی خاص خود موفق به کاهش وزن خواهد بود. رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که هرکدام از آن ها مبنا و اصول خاصی را دنبال می کند. در زیر تعدادی از مهمترین رژیم های لاغری بر پایه غذا را آورده ایم:

• رژیم اتکینز: رژیم اتکینز کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و نان و نشاسته ها را محدود کرده و چربی محدود و پروتئین هایی مانند دانه ها و آجیل ها را جایگزین آن می کند.
• دوکان: این رژیم، یک برنامه غذایی بر مبنای افزایش مصرف پروتئین است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات و چربی ها کاملا محدود می شوند.
• پالئو: خوردن غذاهای طبیعی از اصول این رژیم غذایی است. پالئو، بعنوان رژیم غذایی غارنشین ها و عصر پارینه سنگی در نظر گرفته می شود. این رژیم بر پایه خوردن گوشت های حیوانی غیر فرآوری شده و بدون چربی مانند گوشت مرغ و بره، انواع ماهی مانند سالمون، آجیل ها، میوه و سبزیجات تمرکز داشته و محصولات لبنی و گوشت های فرآوری شده پرچرب از آن حذف شده اند.
• رژیم DASH: این نوع رژِم برای افراد با فشار خون بالا طراحی شده است که در آن با استفاده از یک برنامه غذایی سالم و استفاده از غذاهایی که سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند به کاهش وزن پرداخته می شود. غذاهای کم چرب و سبزیجات، غلات، حبوبات و لبنیات کم چرب در این رژیم قابل استفاده اند.
• دوبرو: رژیم دوبرو ترکیبی از رژیم کم کالری و روزه داری می باشد. در این رژیم کالری دریافتی روزانه محدود شده و و به همین دلیل می تواند باعث کاهش وزن زیادی شود. این نوع رژیم برای افرادی که دارای بیماری زمینه ای هستند و خانم هایی که باردار می باشند مناسب نمی باشد.
• رژیم ۱۷ روزه: به گفته طراحان این رژیم طی دوره ۱۷ روزه اول حدود ۴.۵ تا ۶.۵ کیلو وزن کاهش خواهد یافت. این رژیم غذایی به 4 مرحله 17 روزه تقسیم شده است و طی هر مرحله با اجرای صحیح قوانین پس از گذشت 68 روز می توان رسیدن به وزن دلخواه را تجربه نمود.
• رژیم نوردیک: رژیم غذایی نوردیک یک روش غذایی است که تمرکز آن بر روی غذاهای سنتی کشورهای اسکاندیناوی (نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند) می باشد. رژیم غذایی نوردیک، از غلات کامل، انواع میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب تشکیل شده است. در این رژیم استفاده از شکر و غذاهای فرآوری شده بسیار محدود است.
• رژیم ww یا ویت واچرز: رژیم غذایی ویت واچرز یک برنامه کاهش وزن است که بر پایه مصرف سبزیجات، میوه و پروتئین بدون چربی است مصرف غلات و حبوبات و به طور کلی غذاهای سالم در این رژیم مجاز می باشد. رژیم ویت واچرز برای زنان باردار و افراد زیر 18 سال مناسب نمی باشد.
• رژیم ۸۰/۲۰: رویکرد این نوع رژیم بر پایه سالم خواری استوار است و بر پایه اعتدال در مصرف انواع غذاها می باشد. در این رژیم 80 درصد از غذاهای سالم و 20 درصد از غذاها به صورت انعطاف پذیر انتخاب می شوند. در این حالت فرد از هیچ غذایی محروم نخواهد شد و انجام آن برای همه امکان پذیر است.
• رژیم کتو یا کتوژنیک: این رژیم بر پایه حذف کربوهیدرات هایی مانند نان و برنج بنا شده و به جای آن از منابع پروتئینی استفاده می شود. این رژیم یکی از بهترین رژیم ها برای کاهش وزن است.
• گیاهخواری: رژیم گیاهخواری یک الگوی غذایی است که در آن گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حذف شده است. در رژیم گیاهخواری تمرکز بر غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات و آجیل ها می باشد.

 

• کاهش وزن با ورزش

کاهش وزن با استفاده از ورزش یکی از رایج ترین و معمول ترین شیوه های لاغری می باشد. این روش یکی از استراتژی های موثر جهت کاهش وزن به شمار می رود و به جرات می توان ادعا کرد که بهترین روش برای سوزاندن کالری می باشد. ورزش مزایای بی شماری دارد که یکی از آن ها کاهش وزن می باشد. در کنار کاهش وزن می توان از دیگر تاثیرات ورزش همچون بهبود خلق و خو، کاهش استرس، افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از بسیاری از بیماری ها نیز بهره مند گشت. در ادامه برخی از فعالیت ورزشی مناسب برای کاهش وزن قید شده است.

پیاده روی هدفمند

برای دستیابی به کاهش وزن و سوزاندن کالری باید متابولیسم بدن افزایش یابد. پیاده روی به صورت منظم و سریع این عمل را امکان پذیر می کند. به این منظور باید به مدت حداقل 30 دقیقه پیاده روی با شدت بالا و سریع انجام شود. در کمار پیاده روی رعایت رژیم غذایی نیز رسیدن به هدف کاهش وزن را سهل الوصول تر خواهد کرد.

ایروبیک و یوگا

ایروبیک و یوگا یک گزینه مناسب برای کاهش وزن می باشد. زیرا این نوع ورزش ها اصولا با شدت بالا انجام می شود و تاثیر قابل توجهی بر کاهش چربی و افزایش استقامت بدن خواهند داشت.

طناب زدن

طناب زدن یکی از کامل ترین ورزش های هوازی محسوب می شود. در اجرای حرکت طناب زنی، کلیه عضلات بدن تحریک شده و سیستم قلب و دستگاه ننفسی تقویت خواهند شد. به دلیل افزایش متابولیسم در هنگام طناب زنی چربی و کالری اضافی از بدن دفع می شود.

دو میدانی

یکی دیگر از فعالیت های بدنی موثر جهت افزایش متابولیسم و چربی سوزی دویدن می باشد. دویدن یک فعالیت هوازی مناسب است که بسیاری از عضلات بدن را درگیر می کند و باعث افزایش استقامت بدنی و فیزیکی می شود. دویدن مزایای بی شماری برای سیستم تنفسی و قلب و عروق دارد و به چربی سوزی هرچه بیشتر بدن کمک شایانی می کند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز از دیگر ورزش های هوازی است که تاثیر فوق العاده ای بر چربی سوزی و سوزاندن کالری دارد. دوچرخه سواری در کنار کاهش وزن باعث افزایش قدرت بدنی و عضله سازی بدن نیز می شود.

وزنه زدن

اصول علمی تاکید دارد که در کنار ورزش های هوازی بهتر است ورزش های قدرتی نیز انجام شود. بعنوان مثال ورزش بدنسازی و وزنه زنی در کنار انواع ورزش های هوازی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن شده و کمک می کند که نه تنها چربی های بدن زودتر کاهش یابد بلکه عضله سازی نیز صورت بگیرد.

شنا

شنا نیز همانند سایر ورزش های هوازی باعث افزایش متابولیسم شده و به چربی سوزی بیشتر کمک می کند.

ورزش‌ های اینتروال یا کاردیو

تمرین‌های هوازی، برای چربی سوزی و کاهش وزن عالی می باشند اما سرعت سوزاندن کالری در این نوع ورزش ها آن چنان بالا نمی باشد. اما ورزش های اینتروال یا کاردیو ورزش هایی هستند که به مدت 20 الی 30 دقیقه با نهایت سرعت و شدت انجام می شوند و متابولیسم بدن را تا حد ممکن بالا می برند و ضربان قلب در این پروسه به شدت افزایش می یابد. پس از گذشتن این مدت زمان حدود چند دقیقه کوتاه به استراحت پرداخته و مجددا فعالیت شدید از سر گرفته خواهد شد. بدین صورت در زمان کوتاهی شاهد از بین رفتن چربی های اضافه خواهید بود.

 

• کاهش وزن با رژیم + ورزش

ترکیب رژیم غذایی و ورزش با یکدیگر معجزه گر خواهد بود. انجام هرکدام از این دو روش به تنهایی ممکن است به مدت زمان زیادی برای کاهش وزن احتیاج داشته باشد؛ اما انجام هر دو در کنار یکدیگر قطعا شما را شگفت زده خواهد کرد. معمولا کاهش وزنی که با انجام این دو روش به صورت ترکیبی صورت می گیرد دائمی و ماندگار خواهد بود. بنابراین انجام شیوه رژیم غذایی و فعالیت ورزشی شما را زودتر به نتیجه دلخواه رسانده و باعث افزایش انگیزه شما خواهد شد.

برای اجرای این متد می توان از نظر یک متخصص تغذیه و یک متخصص ورزشی استفاده کرد و با اجرای یک برنامه اصولی و هدفمند همراه با رعایت رژیم غذایی مناسب به انجام فعالیت های ورزشی پرداخت تا در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه دست پیدا کرد. اغلب افرادی که از این روش استفاده نموده اند از تناسب اندام بی نظیری برخوردار گشته اند.

 

• کاهش وزن با دارو

کم نستند قرص هایی که هرروزه در شبکه های مجازی و رسانه های جمعی در موردشان تبلیغ می شود و بر این ادعایند که در کوتاه ترین زمان ممکن باعث کاهش وزن و لاغری می شوند. متخصصان بر این باورند که بسیاری از این قرص ها کارایی لازم را نداشته و در پاره ای اوقات در صورتی که قرصی اثرگذاری داشته باشد بدن را با عوارض جبران ناپذیری مواجه می کند. این قرص ها اکثرا تحت نظارت جوامع پزشکی نبوده و در صورتی که مایل به استفاده از این نوع قرص ها می باشید بهتر است با یک متخصص مشورت نمایید.

 

• کاهش وزن با جراحی لاغری

روش های لاغری که در مطالب قبلی عنوان شد همگی بر اساس شاخص توده بدنی کمتر از 35 در نظر گرفته شده اند. افرادی که شاخص توده بدنی شان بالاتر از 35 است با انجام روش های فوق درصد موفقیت کمی برای کاهش وزن خواهند داشت. برای اینگونه افراد غالبا عمل های جراحی در نظر گرفته می شود زیرا این راه حل به صرفه ترین و سریع ترین روش ممکن برای اینگونه افراد است. عمل های جراحی پیکرتراشی و باریاتریک از انواع عمل هایی هستند که با برداشتن چربی هایی موضعی باعث کاهش وزن بدن می شوند.

 

برای اینکه بدانید بهترین روش لاغری برای شما کدام روش است ابتدا باید از شاخص توده بدنی (BMI) خود آگاه باشید و سپس بر اساس میزان این شاخص تصمیم به انجام روش مناسب بگیرید. شاخص توده بدنی در واقع وضعیت عضلانی و چربی های بدن شما را مشخص می کند و به شما می گوید که در چه محدوده ای قرار دارید. محاسبه شاخص توده بدنی به ما قدرت تشخیص محدوده وزنی سالم را می دهد. به طور کلی بالا بودن این شاخص به معنای میزان چربی بیشتر بدن و احتمال افزایش وزن و چاقی می باشد.

اقدامات ساده جهت جلوگیری از اضافه وزن

۱. کاهش مصرف قند و نشاسته و کربوهیدرات ها

برای اینکه میزان کالری دریافتی بدنتان پایین بیاید حتی المکان مصرف نشاسته، قند و کربوهیدرات ها را کاهش دهید. این عمل باعث می شود که شما دیرتر احساس گرسنگی کرده و با دریافت کالری کمتر، بدن به دلیل نبود کربوهیدرات برای تامین انرژی خود به سراغ سوزاندن چربی های ذخیره شده می رود. از دیگر فواید حذف کربوهیدرات از سبد غذایی، کاهش یافتن میزان قند خون می باشد. بدین صورت کلیه موظف به کاهش و دفع آب اضافی و سدیم از بدن می شود و بدین صورت می توان در هفته حدود 2 الی 3 کیلو کاهش وزن داشت.

۲. از میان وعده های سبک استفاده کنید

اگر در طول روز به طور مکرر گرسنه می شوید می توانید از میان وعده های مغذی مانند آجیل ها و مغز ها و میوه جاتی استفاده کنید که باعث اشغال فضای معده می شوند و گرسنگی را رفع می نمایند. یا در روشی دیگر می توانید به جای سه وعده تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید اما از وعده های غذایی کوچکتر و سبک تر استفاده نمایید. این روش های باعث کاهش دریافت کالری شده و از اضافه وزن جلوگیری می کند.

۳. صبحانه مهمترین وعده غذایی است

برخی از افراد برای کاهش وزن اقدام به حذف صبحانه می کنند؛ تصور آن ها بر این است که حذف صبحانه به ماهش وزن بیشتر آن ها کمک می کند. این موضوع تا حد زیادی رد شده است و ثابت شده است که افرادی که صبحاه نمی خورند به دلیل افزایش میزان گرسنگی در طول روز مجبور به مصرف میان وعده ها متعدد و غیرضروری و انواع اسنک می باشند.

۴. قطع مصرف نوشابه و انرژی زاها و نوشیدنی های گازدار

نوشابه های گازدار به دلیل مقادیر فراوان قندی که در آن ها وجود دارد نه تنها تهدیدی برای سلامتی هستند و باعث افزایش وزن می شوند بلکه خوردن این نوع نوشیدنی ها و قندهای مصنوعی باعث تحریک هورمون های گرسنگی شده و دریافت کالری را به حداکثر مقدار ممکن می رساند. بدن با مصرف مواد غذایی پرکالری دچار احساس سیری می شود اما نوشابه با میزان قند و کالری فراوانی که دارد احساس سیری را به بدن القا نمی کند و این عاملی برای مصرف مواد غذایی بیشتر بعد از خوردن نوشابه می باشد. این موضوع در مورد نوشابه های زیرو و بدون کالری نیز صدق می کند و هیچکدام از این نوع نوشابه ها برای بدن مناسب نمی باشد و همگی باعث افزایش وزن و بروز بیماری های مختلف می شوند.

5. نوشیدن آب به مقدار زیاد

در صورتی که آب و مایعات به مقدار مناسب در طول روز مصرف نشوند، موجب آزاد شدن هورمون ضد ادرار شده و به همین دلیل، بدن آب و مایعات را درون خود نگه داشته و سبب افزایش وزن می شود.

6. فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید

همانطور که در مطالب قبلی عنوان شد انجام فعالیت های ورزشی و تمرینات هوازی باعث کاهش وزن می شود. افرادی که از اضافه وزن و چاقی هراس دارند می توانند برای خود یک برنامه تمرینی تنظیم کرده و روزانه به انجام آن بپردازند. به عنوان مثال می توان هنگام پیاده روی از ابزارهای گام شمار استفاده کرد و برای خود مقرر کرد که تا زمان رسیدن به 5000 گام دست از پیاده روی نکشید. اقدامات زیادی را می توان برای انجام فعالیت های ورزشی روزانه انجام داد. مثلا در هنگام صحبت کردن با تلفن می توان به قدم زدن پرداخت. در طول روز و در هنگام کار می توان به اجرای حرکات ورزشی پرداخت و بدین طریق میزان کالری بیشتری را سوزاند. این فعالیت ها در کنار مزایای پرشماری که در کاهش وزن دارند باعث افزایش سلامت عمومی بدن نیز می شوند. ورزش باید به طور مرتب انجام شود. افرادی که روزانه حداقل 30 دقیقه به ورزش می پردازند از تعادل وزن و تناسب اندام بهتری برخوردارند. آن دسته از افرادی که تناسب اندام برایشان مهم است، ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کرده اند. تحرک کافی مانع از تجمع چربی و اضافه وزن می شود.

7. خواب و استراحت کافی داشته باشید

مطالعات بیانگر این است که داشتن استراحت 6 الی 7 ساعت در روز با کاهش وزن و عدم چاقی ارتباط مستقیم دارد. خواب کافی در کنار تغذیه و ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. نداشتن خواب به اندازه کافی سبب افزایش استرس و در نتیجه فشار خون می شود. استرس باعث عملکرد مناسب دستگاه گوارش شده و افراد را به سمت اضافه وزن و چاقی سوق می دهد. خواب ناکافی فرآیند متابولیسم را مختل کرده و چرخه تبدیل کالری به انرژی را بر هم می زند. با اختلال در متابولیسم و عدم استفاده از انرژی های ذخیره شده در بدن، چربی تشکیل شده و با انباشت این چربی ها شخص با اضافه وزن و چاقی روبه رو می گردد. خواب ناکافی میزان ترشح انسولین و کورتیزول را افزایش داده و باعث افزایش ذخیره چربی نیز می شود.

8. غذاهای فیبردار مصرف کنید

فیبرها حجم زیادی از معده را اشغال کرده و باعث احساس سیری می شوند. غذاهای حاوی فیبر باعث تسهیل فرآیند هضم شده و عملکرد روده و معده را تقویت می نماید. مصرف فیبر به طور مرتب با لاغری و کاهش وزن می شود. به دلیل هضم نشدن فیبر در روده کوچک فرد تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کند و در نتیجه با کاهش کالری دریافتی می تواند به کاهش وزن برسد. از سبزیجات به میزان بیشتری استفاده کنید؛ زیرا این سبزیجات سرشار از مواد مغذی بوده و فیبر فراوانی دارند. فیبر موجود در سبزیجات مدت زمان سیری را طولانی تر می کند. جایگزین سبزیجات به جای غذاهای نشاسته دار از اقدامات مهمی است که می توان در کاهش وزن انجام داد. برخی از منابع حاوی فیبر شامل موارد زیر هستند:

خرید قرص بیگ پنیس اصل

1. غلات کامل، جو دوسر و چاودار
2. سبزیجات مانند گل کلم، بروکلی، مارچوبه، هویج و انواع میوه تازه
3. نخود فرنگی، لوبیا، عدس
4. آجیل ها و مغز ها

9. کنترل و مدیریت استرس

برخی اوقات افراد با مواجه شدن و قرار گرفتن در محیط و شرایط استرس زا به خوردن بیشتر روی می آورند. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود؛ این هورمون اشتها را افزایش داده و شخص را وادار به خوردن غذا به خصوص غذاهای چرب و قندی می کند. به همین دلیل استرس یکی از عوامل چاقی و اضافه وزن به شمار می رود. مقابله و مدیریت استرس برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسایر مهم و حیاتی است چرا که دیده شده است افرادی که تمام اصول و قوانین کاهش وزن را انجام داده اند اما به دلیل ناتوانی در غلبه بر استرس موفق به کاهش وزن نشده اند. حتما قبل از شروع به اجرای قوانین کاهش وزن، استرس را مدیریت کرده و اطمینان حاص کنید که عامل گرسنگی شما به دلیل استرس نمی باشد.

10. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین پادشاه مواد مغذی می باشد. به جای مصرف غذاهای چرب و قندی و کربوهیدرات ها بهتر است از منابع غنی پروتئینی استفاده کرد. پروتئین ها باعث کاهش اشتهای کاذب شده و مصرف غذاهای متنوع را تا 60 درصد کاهش می دهند. مصرف منابع غذایی پروتئین دار، نیاز بدن را به دریافت کالری بیشتر کاهش داده و این میزان را تا 440 کالری در روز کاهش می دهد. منابع غذایی پروتئین دار باعث سلامتی بدن شده و در کنار عضله سازی باعث کاهش ذخایر چربی و در نتیجه کاهش وزن می شود. منابع پروتئین متعددی موجود است که می توان هرکدام را بر اساس ذائقه شخصی انتخاب نموده و مصرف نمود. این منابع شامل موارد زیر می باشد:

گوشت قرمز، مرغ(سینه مرغ)، بوقلمون(سینه بوقلمون)، انواع غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و میگو، تخم مرغ، لوبیا، ماست یونانی، گوشت های بدون چربی، سویا و …

11. چربی های مفید استفاده کنید

برخی افراد فکر می کنند چربی به صورت کلی برای بدن مضر می باشد؛ در حالی که بدن به مقداری چربی نیاز دارد و این نوع چربی است که اهمیت دارد. چربی های سالم در بدن انباشته نمی شوند و می توانند به سوخت و ساز بدن کمک موثری داشته باشند. چربی های مفید از افزایش میزان کلسترول خون جلوگیری نموده و مانع افزایش بیماری هایی نظیر فشار خون می شوند.  از چربی های سالم می توان به روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن هسته انگور اشاره کرد. همچنین بسیاری از آجیل ها و مغزها دارای چربی سالم می باشند که با مصرف آن ها می توان نیاز بدن به چربی را تامین نمود.

گردآوری شده در سایت مجله پزشکی